Ha te is gyakran futsz, akkor bizonyára tisztában vagy azzal, hogy elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, tápláló étrend mind a felépülés, mind a teljesítmény maximalizálása érdekében. Bemutatunk 10 olyan alapvető mikrotápanyagot, amelyekre szükséged van, illetve a legjobb élelmiszerforrásokat, amelyekből hozzájuk lehet jutni.
A mikrotápanyagok az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.
Valójában a mikrotápanyagok kulcsfontosságúak a fehérjék, hormonok, enzimek és más, a test által elvégzett alapvető folyamatok előállításában, valamint a fizikai és mentális működés optimalizálásában.
Egy futónak többre van szüksége
Ha a futás rendszeres sporttevékenység az életedben, és mellé hosszú távokat futsz, akkor kiürülhet a vitaminés ásványianyag-raktárad – különösen akkor, ha nem követsz kiegyensúlyozott étrendet.
Lehetőleg kerüld a feldolgozott ételeket és a sós harapnivalókat! Ehelyett fogyassz sok zöldséget, sovány húst, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket és gyümölcsöt.
10 alapvető mikrotápanyagok:
C-vitamin A C-vitamin amellett, hogy antioxidáns, az egyik legfontosabb mikrotápanyag. Ez a két tulajdonság segít a szabadgyökök leküzdésében és késlelteti az izomfájdalmat. A kollagén építőköve, azé a nyersanyagé, amelyet a szervezet az izmok, az erek, a porc és a csont építéséhez használ. Ezenkívül a C-vitamin felgyorsítja a – nem húsból származó – vas felszívódását (a vérszegénység kockázatának csökkentésének kulcsa!), és fokozza az energiatermelést. A legjobb források a kaliforniai paprika (½ csésze = 100 mg), narancs (egy közepes = 70 mg), kiwi (egy közepes = 70 mg), szamóca (1 csésze = 50 mg), grapefruit, egy csésze főtt brokkoli (= 50 mg), ½ csésze kelbimbó (= 50 mg), ½ csésze ananász (= 28 mg) és ½ karfiol (= 30 mg).
D-vitamin A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához, ami nélkülözhetetlen az erős és egészséges csontok megőrzéséhez. A hiánya növelheti a stressztörések kockázatát. A D-vitamin döntő fontosságú az izmok energiájának biztosításához. A D-vitamin valójában egy hormon és nem vitamin, és előállíthatjuk a testünkben, amikor közvetlenül a napon tartózkodunk. „Napfényvitaminnak” is nevezik. A legtöbb szakértő szerint, ha a délelőtti napsütésben 10-15 percet „fürdőzünk”, akkor körülbelül 10.000 nemzetközi egységnyi vitamint állít elő a szervezetünk. Az étrendi források közé tartoznak a tejtermékek, az UV-fény alatt termesztett gombák, zsíros halak és a D-vitaminnal dúsított ételek. Például: egy csésze nem zsíros, teljes és D-vitaminnal dúsított tej (= 120 NE) egy csésze D-vitaminnal dúsított narancslé (= 140 NE), 85 gramm konzerv tonhal (= 150 NE), egy evőkanál tőkehalmájolaj (= 1300 NE). *NE = Nemzetközi Egység
Napi ajánlott adag 2000-3000 nemzetközi egység (NE) férfiak és nők számára egyaránt.
A-vitamin Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a test-szervezet funkcióit segíti, ideértve a növekedést, az immunrendszer erősítését, a látás javítását. De ami a legfontosabb, az A-vitamin antioxidáns, amely megvédi a test sejtjeit a szabadgyököktől, aminek futás közben vannak kitéve.
Érdekes tény: az A-vitamin volt az első felfedezett vitamin. Ezért kapta az ábécé első betűjét. Legjobb források: édesburgonya (egy közepes = 1000 mikrogramm), sárgarépa (½ csésze = 680 mikrogramm), tök (½ csésze = 950 mikrogramm), spenót (½ csésze = 570 mikrogramm), paprika (½ csésze édes, piros = 120 mikrogramm), tojás, marhamáj (kb. 57 gramm máj = 4000 mikrogramm), mangó (egy közepes mangó = 112 mikrogramm A-vitamin).
Napi ajánlott mennyiség 900–1000 mikrogramm férfiak számára és 700–800 mikrogramm nők számára.
E-vitamin Az E-vitamin egy másik erős, zsírban oldódó antioxidáns, amely kulcsfontosságú a test rugalmasságának megőrzésében, a sejtmembrán károsodásának megelőzésében és az immunrendsz er védelmében a baktériumok és vírusok ellen. A Journal of Clinical Epidemiologyban közzétett kutatás szerint a megfelelő bevitel 69%-kal csökkentheti a tüdőgyulladás esélyét a nemdohányzó emberek között. Napi ajánlott mennyiség 12-16 mg mind férfiak, mind nők számára.
Legjobb források: 28 gramm pirított mandula (= 7 mg); 28 gramm pörkölt napraforgómag (= 8 mg); egy evőkanál búzacsíraolaj (=20 mg két evőkanál földimogyoróvaj (= 2,5 gramm).
Kalcium A kalcium nélkülözhetetlen a csontsűrűség szempontjából – és az erős csontok elengedhetetlenek minden erős fizikai igénybevételhez, különösen a futáshoz. Az Amerikai Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Akadémia kutatása szerint napi egy csésze sovány tej fogyasztása akár 60 százalékkal csökkentheti a futóknál a stressztörés kialakulásának kockázatát. A csontok kalciumtartályként működnek. Ha az étrendben nem megfelelő az ásványi anyag mennyisége, akkor az csökkentheti a csontsűrűséget, ami súlyos sérüléseket okozhat. A kalcium elősegíti a megfelelő véralvadást, és az izmok összehúzódását is.
Legjobb források: tej, 227 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt (= 415 mg kalcium); 57 gramm mozzarella sajt (= 400 mg); 85 gramm konzerv szardínia (= 320 mg); ½ csésze tofu, kalcium-szulfáttal készítve (= 260 mg); sötét leveles zöldek; egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (= 30 mg).
A kutatás azt javasolja, hogy az aktív embereknek naponta legalább 900-1200 mg kalciumot kell bevinniük.
Vas A vas egy olyan ásványi anyag, amely megtalálható a test sejtjeiben és szerveiben, és számos létfontosságú funkciót szolgál. Vasra van szükség a mioglobin és a hemoglobin, az izomsejtekben és a vörösvértestekben az oxigént hordozó vegyületek képződéséhez. Ez segíti a vörösvértesteket az oxigén szállításában az izmokhoz, ami javítja az oxigén átviteli hatékonyságát.
Egy futónak különös figyelmet kell fordítania ennek pótlására, mivel egy óra aszfalton történő futás az ásványianyag-szint 6-8 százalékát is felhasználhatja.
Ezért gyakori a vashiány a sportolók, különösen a nők körében. Legjobb források: tojás; egy csésze konzerv fehérbab (= 8 mg); ½ csésze főzött lencse (= 3 mg); ½ csésze főtt spenót (= 3 mg); datolya, mazsola, mandula, egy adag reggeli gabonapehely (= 18 mg); ½ csésze konzerv paradicsom (= 2 mg).
Férfiaknak napi 8 mg, míg a nőknek legalább 16 mg-ra van szükségük.
Kálium A kálium, a nátrium mellett, az egyik legfontosabb elektrolit. A kálium segíti az izmok összehúzódását, felgyorsítja a gyógyulást és elősegíti a test folyadékegyensúlyát.
Legjobb források: egy közepes banán (= 422 mg); egy édesburgonya (= 700 mg); egy csésze sárgadinnye (= 500 mg); 227 gramm nem zsíros joghurt; ½ csésze szójabab (= 485 mg); ¼ csésze őszibarack (= 400 mg).
Napi 4000-5000 mg férfiak és nők számára egyaránt – lehetőleg az étrenddel.
Magnézium Az emberi testben körülbelül 25 gramm magnézium van. Ennek felét a vázizmok tárolják, a másik 50 százalékát az izmok, a lágy szövetek és a testfolyadékok. A magnézium elengedhetetlen több mint 300 kémiai folyamathoz, amelyek fenntartják az alapvető biológiai funkciókat és az egészséget. Ide tartozik (de nem korlátozódva ezekre) az idegműködés, az izmok összehúzódása, az energiatermelés, az inzulin anyagcseréje, a vérnyomás, a szívműködés, a csontok egészsége, a fehérje szintézise, stb.
Legjobb források: levélzöldek, 28 gramm tökmag (=150 mg); mandula; 28 gramm korpás gabonafélék (= 100 mg); ½ csésze spenót (= 80 mg); 28 gramm mandula (= 78 mg); ½ csésze feketebab (= 60 mg); ½ csésze barna rizs (= 42 mg).
Napi 350-400 mg a férfiak és 300-340 mg a nők esetében.
Cink A cink természetesen megtalálható egyes élelmiszerekben, és étrend-kiegészítőként is elérhető. Nélkülözhetetlen a fehérjeszintézishez, az optimális immunfunkcióhoz, a sebgyógyuláshoz, a sejtosztódáshoz, az energiatermeléshez az izomsejtekben, a megfelelő agyi működéshez, a DNS-szintézishez, stb. Jelentős mennyiségű cinket veszíthetsz el az izzadás és a vizeletürítés során – különösen testmozgás után. Ezért az intenzív és rendszeres edzés fokozhatja a hiány kockázatát, különösen, ha az étrended is cinkhiányos.
Legjobb források: 85 gramm sült marhahús (= 7 mg); 85 gramm baromfi (= 2,5 mg); búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, reggeli gabonapelyhek és 85 gramm nyers osztriga = 74 mg (az RDA 500 százaléka!).
Napi 10-12 mg férfiak és nők számára egyaránt.
Nátrium Más ásványi anyagokkal ellentétben a nátrium különleges és kellemes ízű. Ezt az ásványi anyagot általában étkezési sóban találjuk, amely durván 40 százalékban nátrium. Nátriumra van szükség az izmok összehúzódásához, a pH-egyensúly szabályozásához, az idegátvitelhez és a megfelelő hidratációhoz. Egyéb funkciók közé tartozik az ízületek rugalmasságának megőrzése, a vérnyomás szabályozása, az izmok összehúzódásainak elősegítése, az energia anyagcseréjének elősegítése és a vérben oldódó ásványi anyagok fenntartásának elősegítése. Akár 600-2000 ml is elveszíthető edzés/óránként. Ezért a nátriumot rendszeresen pótolni kell. Ez különösen akkor érvényes, ha hosszú távon csak vízzel hidratálsz. Ne fogyassz több mint 2300 mg nátriumot naponta – ez megegyezik egy teáskanál asztali sóval.
Legjobb források: 1 teáskanál só (= 2300 mg); 28 gramm kenyér (= 100-200 mg); 227 gramm paradicsomlé (= 700-1100 mg); 28 gramm burgonyacsipsz (= 160 mg).
Amikor futsz, vagy bármilyen testmozgást végzel, akkor az étkezésed ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hogy az edzésekből a legtöbbet hozd ki – és a mikrotápanyagok ennek kritikus részét képezik.
Fésűs Veronika főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása
