HIRDETÉS
VITAL MAGAZIN
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!
No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!
No Result
View All Result
VITAL MAGAZIN
No Result
View All Result
Kezdőlap Sport mozgás

Milyen és mennyi szénhidrát kell az edzéshez?

Milyen és mennyi szénhidrát kell az edzéshez?

A táplálkozás a „hiányzó láncszem” az edzés és a teljesítmény között.  Vajon miért fontosak a szénhidrátok a teljesítményhez, és hányféle típusuk ismert Sportdietetikussal jártunk utána.

A jókedvű, hatékony edzésekhez, versenyekhez fel kell töltetni a testünket üzemanyaggal. Kiemelt figyelmet kell szentelni a szénhidrátoknak, mint leggyorsabban, legkönnyebben hasznosuló energiaforrásoknak. A kívánt intenzitás, edzéshatás eléréséhez; kifáradás késleltetéséhez, ahhoz, hogy megfelelő erőbedobással és sikerrel tudjuk végezni az edzést, illetve a gyors regeneráció elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy a szénhidrátok – vércukor és ún. glikogén formájában – megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésünkre sport előtt, után és akár közben is – kezdi Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa.

Előtt, közben, után

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a mozgást feltöltött glikogénraktárakkal (szénhidrátraktárakkal) kell megkezdeni. Fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő üzemanyagot (vércukrot) fogja energiaként hasznosítani. Amint a véráramban csökken a cukor mennyisége, a szervezet az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz (glikogénhez) fog nyúlni, hosszabb távon is energiát biztosítva ezáltal.

Legyen szó edzésről vagy versenyről, a fizikai aktivitás után is fontos odafigyelni a szénhidrát-visszatöltésre. A szakértő figyelmeztet: a szénhidrát minősége, mennyisége az egyéni célok és a sport intenzitásának függvényében változhat. Továbbá, hogy óvjuk a szénhidrátraktárakat és fenntartsuk a maximális sportteljesítményt, bizonyos sportágakban akár mozgás közben is szükségessé válhat a szénhidrát-pótlás.

A különféle típusokról

Az edzésteljesítmény és az edzés hatékonysága, hatása nagyban függ attól, milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk, pótolunk például sportolás közben. A szénhidrátoknak ugyanis különböző formái vannak, amelyeket így csoportosítunk:

  • Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok). Ide tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
  • Kettős szénhidrátok (diszacharidok). Ide soroljuk például a „hagyományos” cukrot (szacharóz), amely egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll.
  • Oligoszacharidok. Ebbe a kategóriába tartozik például a raffinóz vagy a maltodextrin. Ez utóbbival kapcsolatosan jó tudni, hogy bár szénhidrát, mégsem kezelik cukorként, és az élelmiszerek, illetve étrend-kiegészítők címkéjén sem kell cukorként feltüntetni. Tehát, ha egy terméken a “cukormentes” felirat szerepel, attól még tartalmazhat maltodextrint,aminek 100 grammja kb. 400 kalóriát tartalmaz, akárcsak a cukor.
  • Összetett szénhidrátok (poliszacharidok). Ilyen szénhidrátféleség található például a keményítőben, a tésztákban, a kenyerekben és a burgonyában, de a glikogén és a cellulóz is ide sorolandó.

 Mi a különbség a szénhidrátforrások között?

Kémiai összetételükből adódóan különbözik az ún. glikémiás indexük, azaz más-más ütemben emelik meg a vércukorszintet, tehát nem azonos tempóban tudja őket felhasználni a szervezet a fizikai aktivitás során. Pedig ez lényeges szempont – figyelmeztet Szarka Dorottya.

„A gyorsan felszívódó, azaz magas glikémiás indexű szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a szacharóz, a malátacukor (tejcukor), a maltodextrin és a keményítő. A lassabban oxidálódó szénhidrátok közt van a fruktóz, a galaktóz, a cellulóz, a pektin, az inulin és bizonyos keményítőfajták – többnyire azok, amelyek nem oldódnak jól vízben. Különbség továbbá, hogy másképp hatnak a gyomorra. Ennek alapjait abban kell keresni, hogy a különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal különböző ozmolaritással – egyfajta koncentráció, oldat „töménység” – is rendelkeznek, aminek következtében – leegyszerűsítve – a felszívódási képességük is eltér. Minél kisebb a molekulatömeg, annál nagyobb az ozmolaritás,tehát annál lassabban ürül ki a gyomorból. Ez pedig azzal jár, hogy kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut keresztül azon. A szénhidrátok közül a maltodextrinnek kimondottan magas az ozmolaritása, vagyis az adott mennyiség kevésbé terhelni meg az emésztőrendszert. Ugyanakkor a nagy arányban fogyasztott glükóz és fruktóz gyomor-bélrendszeri bántalmakat is eredményezhet.Ebből következik, hogy sportolás közben a könnyebben emészthető, főként maltodextrin alapú energiaszeleteket, -géleket, -zseléket részesítsük előnyben.”

Mi kell az állóképességhez?

Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percnél hosszabb edzés alatt a sportolóknak óránként – egyéni toleranciától, nemtől, alkattól függően – 30-60 g szénhidrátot kellene pótolnia. Az óránként 70-80 grammot meghaladó szénhidrátbevitel nem jár további előnyökkel, sőt, emésztési panaszokat (émelygés, puffadás, görcs, hasmenés) is okozhat.

„A legtöbb sportoló számára az a legoptimálisabb, ha az elhasznált energiát nem csak egyféle szénhidráttal pótolja. A vegyes szénhidrát-tartalmú sportitalok, energiazselék, energiagélek, energiaszeletek lassabban és gyorsabban hasznosuló, más-más energiatartalmú összetevőket tartalmaznak, amelyek nem terhelik túl a gyomrot sem. Viszont, hogy konkrétan kinek milyen pótlást érdemes alkalmaznia, és milyen étrendet érdemes követnie, az csakis egy dietetikai konzultáción derülhet ki”

– hangsúlyozza Szarka Dorottya.

Azzal folytatja, hogy az optimális táplálkozási irányzat kijelölésénél nemcsak a sportágat, de az egészségi és edzettségi állapotot, az esetleges érzékenységet, allergiát és a célokat is figyelembe kell venni.

„Nyilván teljesen más javasolható egy fogyni vágyó, mint egy teljesítményt növelni kívánó sportolónak, más egy edzőtermi sportoló és egy terepfutó dietetikai megközelítése. Továbbá egyéni tolerancia kérdése és ízlés kérdése például az is, hogy mozgás közben eszünk is vagy csak iszunk. Ezeket mind-mind ki kell tapasztalni, meg kell figyelnie a sportolónak, a sportdietetika pedig ebben a folyamatban jelent fontos segítséget.”

Cimkék: edzésmozgássportsportdietetikussporttáplálkozásszénhidráttáplálkozásteljesítmény

Előző bejegyzés

Egészséges krumpli helyettesítők

Következő bejegyzés

Romantika horoszkóp

Következő bejegyzés
Romantika horoszkóp

Romantika horoszkóp

FACEBOOK

Legfrissebb bejegyzések

Ha csak a sült galambot várod

2021. január 25.
Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

2021. január 22.
Beszéljünk a futók térdfájdalmairól!

9 dokumentumfilm, ami segíthet változtatni

2021. január 22.
Bőrmegújítás biztonságosan

Bőrmegújítás biztonságosan

2021. január 20.
VITAL MAGAZIN

Kövess minket

Kategóriák

  • Alakformálás
  • anti-aging
  • Beauty
  • bőrápolás
  • celeb
  • család
  • egészség
  • egészséges életmód
  • Egyéb
  • Életmód
  • fashion
  • fitnesz
  • fogyókúra
  • futás
  • gyógyítás
  • háziállat
  • hírek
  • horoszkóp
  • interjú
  • Jó formában
  • jóga
  • koronavírus
  • mentes
  • méregtelenítés
  • méregtelenítés
  • mozgás
  • öko
  • outdoor
  • program
  • Promóció
  • psziché
  • recept
  • Sikertörténet
  • Sport
  • szépségápolás
  • tanulás
  • Táplálkozás
  • tudatos étkezés
  • utazás
  • vegán
  • zsírégetés

Legfrissebb hírek

Ha csak a sült galambot várod

2021. január 25.
Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

Így fertőtlenítünk a járványügyi helyzet hatására

2021. január 22.
Beszéljünk a futók térdfájdalmairól!

9 dokumentumfilm, ami segíthet változtatni

2021. január 22.
Bőrmegújítás biztonságosan

Bőrmegújítás biztonságosan

2021. január 20.
Ragyogó és csillogó ajkak – az új Labello ajakápoló olajoknak köszönhetően

Ragyogó és csillogó ajkak – az új Labello ajakápoló olajoknak köszönhetően

2021. január 20.
  • Médiaajánlat
  • Kapcsolat
  • Adatkezelési Tájékoztató
  • Általános szerződési feltételek
  • Cookie

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

No Result
View All Result
  • Sport
    • FITNESZ
    • FUTÁS
    • JÓGA
    • OUTDOOR
    • SIKERTÖRTÉNETEK
    • ZSÍRÉGETÉS
  • Életmód
    • EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD
    • HÁZIÁLLAT
    • INTERJÚ
    • JÓ FORMÁBAN
    • ÖKO
    • PSZICHÉ
  • Táplálkozás
    • EGÉSZSÉG
    • FOGYÓKÚRA
    • MENTES
    • RECEPT
    • TUDATOS ÉTKEZÉS
    • VEGÁN
  • Beauty
    • ALAKFORMÁLÁS
    • ANTI-AGING
    • BŐRÁPOLÁS
    • FASHION
    • SZÉPSÉGÁPOLÁS
  • Jóga kisokos
  • Szakértőink
  • RENDELD HÁZHOZ!

© 2018 Vital Magazin - Készítette: WordPress Master.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
x

A weboldalon "cookie-kat" ("sütiket") használunk, hogy a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk látogatóinknak. A cookie beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.

Elfogadom Elutasítom Adatvédelmi központ Adatvédelmi beállítások További információ a cookie-kezelésről