Az elmúlt évtizedekben számos kutatás bizonyította, hogy a rendszeresen futók intenzívebben és hamarabb kezdenek el izzadni. Ez azt jelenti, hogy az állóképességi sportok egy idő után megtanítják a szervezetet erőteljesebben verítékezni. Sőt, bizonyos vizsgálatokból az is kiderült, hogy az intenzív mozgást végzők az edzetlenekhez képest már alacsonyabb hőmérsékleten is képesek több verejtéket veszíteni.
A vízzel mi távozik a szervezetből?
Több millió verejtékmirigy található a szervezetünkben. Két típusa van ezeknek, az egyik része elsősorban stressz hormonokra reagál, ez a jelenség például vizsgadrukknál a tenyér izzadása. A másik hormonális illetve az egyéb hőszabályozási folyamatok következtében változtatja a működését. Izzadás során a vérplazmából víz kerül ki, egy híg ásványi oldatot izzadunk ki, mellyel a vérplazmában található más oldott anyagok is távozhatnak kis mennyiségben eleinte sóval együtt, de azoknak egy része a verejtékmirigyek csövecskéin visszaszívódik. A sóvesztést a szervezet a lehetőségekhez képest csökkenti.
Ez azt jelenti, hogy futás közben nem is szükséges különböző anyagokat, sókat, nyomelemket magunkhoz venni csak tiszta vizet?
A futás mennyiségétől és az időjárási körülményektől is erősen függ, hogy közben mit kell pótolnunk. Egy huzamosabb terhelés során, hosszabb távot futóknál vagy kerékpározóknál, figyelembe kell venni az elveszített ásványi anyag mennyiségét is. Komolyabb edzés előtt 1-2 órával érdemes meginni kb. fél liter koffeinmentes italt. Amennyiben nem hosszabb az edzés, mint 40 perc, közben nem feltétlen szükséges folyadékot magunkhoz venni, elég a végén egy nagy pohár vizet elfogyasztani.
Hosszabb edzésnél 20 percenként javasolt 2 dl folyadék fogyasztása. Arra is figyelni kell, hogy a cukor tartalmú vegyületek elégetése következtében egy általános energiaszint csökkenés lép fel, így a glükóz és a szöveti sók pótlására is szükség van.
90 perc felett már gondoskodni kell az elvesztett ásványi anyagok pótlásáról is. Amennyiben valaki órákig fut, akkor minden elveszett kg-ra kb. 1,2 liter folyadékpótlást kell számolni. Egy hosszabb terhelés során a legmegfelelőbb a sportitalok fogyasztása. Ezekben az izotóniás folyadékokban ugyanis az egészséges vérplazmához hasonló módon vannak az ásványi anyagok feloldva, és egyszerű cukrokat is tartalmaznak, ami pedig elősegíti az energiapótlást.
A folyadék felszívódáshoz idő kell, de mivel a keringő vérhez hasonló az összetételük, sokkal gyorsabban szívódnak fel, mintha egy bármilyen összetettebb italt vagy ételt fogyaszt a sportoló.
Sok futó panaszkodik, hogy az edzés befejezése után fáj a feje. Ez minek a tünete?
Két dolog is lehetséges. Az egyik inkább a kezdő futókat érinti, akik rossz testtartással futnak. Nem jól tartják a kezüket, rosszul lépnek, s emiatt a gerinc illetve a hát zökkenése nem megfelelő. Ennek következtében a tarkótáji izmok megfeszülnek, s ez kiválhatja a fejfájást. A másik a hosszútávfutókat érinti, s itt a kulcs szó: az ozmózis. Ez a nagyon speciális biokémiai folyamat a testünk működésének jelentős részében szerepet játszik. Ennek lényege, hogy a különféle, membránnal elválasztott folyadék terek közötti folyadékáramlás úgy történik, hogy az ion egyensúly megmaradjon a két helyen. Ha túl sokat izzadunk, majd túl sokat iszunk, akkor az optimálisnál hígabb lesz a vérünk, ha nem megfelelő a sópótlás. Ennek következtében a sejten belüli terek elkezdenek vizet beszívni.
Ez azt jelenti, hogy a mozgás közbeni vagy utáni fejfájás miatt ne kezdjünk el vadul vizet inni?
Semmiképpen. Sokkal inkább az izotóniás ital segít. Érdemes beosztani a folyadékpótlást. A túlzásba vitt vízivás igen veszélyes, ezt hívják vízmérgezésnek, ami akár életveszélyes agyödémát is okozhat. A hosszabb távot futóknak mindenképpen oda kell figyelniük a rendszeres és nagyobb mennyiségű vízpótlás mellett az ásványi anyagok bevitelére is.
Az ásványi anyagok hiányát jelezheti az is, ha a futó sós ételt kíván?
Ez a szervezet jelzése, hogy ideje pótolni az elveszett anyagokat. A szomjúság központ részben a szervezetben lévő sókoncentráció méréséből nyeri az információkat. Így a szomjúság érzésekor a központ már koncentráltabbnak érzékeli a vérünket a normálisnál, s a normalizálás érdekében küldi a jeleket, s ez késztet bennünket folyadékfelvételre. Ez természetesen fordítva is igaz, tehát amennyiben sósat kívánunk, a szervezet kiadja a parancsot, hogy tessék ásványi anyagot bevinni a szervezetbe.
