3+3 gyakorlat vádlira és tricepszre Turcsán Barbara, személyi edzővel
Vádli
- Állj egy steppadra, és emelkedj a lábujjaidra, majd ereszd vissza a sarkad a vízszintes alá! Ezt ismételd meg befelé és kifelé fordított sarokkal is, így a vádli mindhárom részét formálhatod.
Ismétlésszám: Kezdő 3×15 Haladó 4×20 - Helyezkedj félig guggoló tartásba (ne támaszkodj!) és emeld meg a sarkadat, majd helyezd vissza a földre!
Ismétlésszám: Kezdő 3×15 Haladó 4×20 - Állj támadóállásba és a hátul lévő lábaddal emelkedj lábujjhegyre, majd ereszd vissza!
Ismétlésszám: Kezdő 3×15 Haladó 4×20
Tricepsz
- Helyezkedj támadóállásba, és a hátul lévő lábaddal állj rá a gumikötés közepére! A karjaidat nyújtsd a fejed fölé és a köteled ereszd a fejed mögé, majd lassan vissza!
Ismétlésszám: Kezdő 3×15 Haladó 4×20 - Támaszkodj háttal a steppadnak és végezz könyökhajlításokat, hogy a feneked érintse a földet! Maradj minél közelebb a padhoz!
Ismétlésszám: Kezdő 3×10 Haladó 4×15 - Fogj mindkét kezedbe egy-egy kézisúlyzót, és enyhén hajlított térdekkel dőlj előre 45 fokban! Ebben a helyzetben hajlítsd és nyújtsd a karodat, minél lassabban!
Ismétlésszám: Kezdő 3x 12 (karonként) Haladó 4×12