Emlékeznek a klasszikus mesére, ahol a király kérdésére a legkisebb lány így válaszol: „Úgy szeretlek, mint az emberek a sót”? A só valóban a legkedveltebb, legfontosabb ízesítőszerünk, de vajon milyen szerepet tölt be a szervezetünkben, anyagcserénkben, és hogyan biztosíthatjuk kiegyensúlyozott bevitelét?

A nátrium szervezetünk számára fontos ásványi anyag, makroelem. Táplálkozásunkban megtalálható a nyersanyagainkban, illetve nátriumklorid, vagyis konyhasó formájában az ételeink, italaink még pluszban tartalmazzák. Táplálkozástudományi szakértők szerint az ajánlott napi maximum érték 5 g só (2 g nátrium), ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg.

Mennyi az annyi

A WHO felmérése szerinti a fejlett ipari országokban a maximálisan bevihető napi öt grammnál jóval többet fogyasztanak az emberek, az európai átlag a maximális mennyiség kétszerese. Magyarországon a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) eredményei alapján a férfiak a maximálisan bevihető mennyiség több mint háromszorosát, a nők pedig több mint kétszeresét fogyasztják el. Sófogyasztás tekintetében ezzel az európai régió országai közül a második helyet foglaljuk el. Gyermekek esetében is drasztikus a helyzet, ők átlagban négyszer annyi sót fogyasztanak, mint a korcsoportos maximálisan bevihető érték. (Forrás: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/09/2014-5-dietetikai-informacio-2.pdf )

Ha túl sok a só

A magas sófogyasztás összefüggésben áll mind a szív-, és érrendszeri, mind a daganatos megbetegedések előfordulásának növekedésével.

A magas sóbevitel hatására megnő a szomjúságérzet, így a folyadékfelvétel, valamint a vesék kevesebb folyadékot választanak ki, a sejten kívüli folyadék mennyisége pedig megnő. Ha a felesleges folyadék kiválasztása nem történik meg, akkor megjelenik az ödéma, vizesedés alakulhat ki a végtagokban. Egy idő után a vese már nem képes a túl sok sót és folyadékot kiválasztani, ennek következtében a szív munkája fokozódik, és hosszútávon kialakul a magas vérnyomás betegsége. A magas vérnyomás pedig hatással lesz az agyvérzések, a balkamrai izomtömeg megvastagodások, a szívkoszorúér-betegségek, szívinfarktusok számának növekedésére.

Ha a sóbevitelt le tudnánk szorítani 5g/nap alá, akkor a vérnyomást csak ezzel körülbelül 2-8 Hgmm-el már csökkenteni tudnánk, ami hozzájárulna a szív-, és érrendszeri betegségek kialakulásának, és az ebből eredő halálozás csökkenéséhez is!

A daganatos megbetegedések közül a magas sóbevitel a gyomorrák kialakulásának kockázatát fokozza.

A sóhiány veszélyei

A nátriumnak nagy szerepe van az idegsejtek közti kapcsolatban, a sejtek közötti folyadék fontos összetevője, biztosítja a folyadék- és sóháztartás egyensúlyát, a megfelelő hidratációt. A nátriumhiány az idegsejtek működési zavarához, izomgörcsökhöz, emésztési zavarokhoz, szédüléshez, alacsony vérnyomáshoz vezethet.

Nátriumhiány kialakulhat mellékvese-, vesebetegségben, nagyfokú verejtékezéssel, vagy hányással, hasmenéssel, mértéktelen vízivással. Ekkor több nátrium ürül ki a szervezetből, mint amennyire az életfolyamatok optimális fenntartásához szükség lenne. Például egy hosszú, intenzív fizikai aktivitásnál erre is gondolnunk kell, és izotóniás italokkal pótolni szükséges többek között az elveszített só mennyiségét.

Tippek az egészséges sóbevitelhez

– Nátrium nemcsak főzés közben, vagy utána a sótartóból kerül az ételeinkbe, hanem gyakorlatilag minden élelmiszerünk, sőt nyersanyagunk is tartalmaz belőle.

– Nem is gondolnánk, de a túlzott sóbevitelünk fő forrásai a pékáruk, a kenyerek, péksütemények, édesipari készítmények, gabona és gabonapehely termékek. Ezek közül olyat válasszunk, melyek csökkentett sótartalommal rendelkeznek, és magas élelmi rost tartalmúak, így kevesebbet is kell belőlük fogyasztani!

– Második helyen a húsfélék, a füstölt és töltelékáruk, felvágottak, kolbászok, szalámik állnak. Itt csökkenthetjük azáltal is a só mennyiségét, hogy kevesebbet fogyasztunk belőlük, vagy például tőkehúsból, belsőségből mi magunk készítünk otthon húskrémet, májkrémet.

– Különösen magas a sótartalmuk a konzervált, ízfokozókkal és adalékanyagokkal „felturbózott”, feldolgozott élelmiszereknek. Ezért szerencsésebb ezeket az élelmiszeripari termékeket kerülni.

– Különösen kerülendők a sós aprósütemények, sózott magvak, csipszek, rágcsálnivalók, gyorséttermi ételek.

– A sóval, vagy a nagy sótartalmú ételízesítőkkel történő ízesítés helyett, az otthoni főzéshez használjunk kevesebb, és csökkentett nátriumtartalmú sót, illetve több friss, vagy szárított fűszernövényt, kísérletezzünk új ízekkel, térjünk vissza a natúr ízekhez!

– Kerüljük az utánsózást a már elkészült ételeknél!

– A magas ásványianyag-tartalmú, palackozott ásványvizek is bővelkednek a sóionokban, így ajánlott alacsony nátriumtartalmú, 100 mg/l nátriumnál és 150 mg/l kloridnál kevesebbet tartalmazó vizet választani. Szerencsére Magyarország legnagyobb részén iható, jó minőségű vezetékes ivóvíz is rendelkezésre áll.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Forrás: utikalauzanatomiaba.blog.hu/