Ahogy melegszik az idő, a futók közül sokan panaszkodnak fáradtságra, teljesítménycsökkenésre. Ha az edzettségi állapottal nincsenek gondok, akkor másban kell keresni a probléma okát, mégpedig a helyes frissítés hiányában. A nem megfelelő frissítés még a legfelkészültebb futó számításait is keresztülhúzhatja, így mindig figyelni kell a megfelelő energia-és folyadékpótlásra. Megmutatjuk, hogyan!
Hiába készíted fel a szervezeted fizikailag és mentálisan is a kihívásra, ha nem megfelelő a frissítés, akár bukhatod a versenyt. Ha nem akarod, hogy kellemetlen meglepetések érjenek, hasznos, ha előre megtervezed a frissítésed a táv (más mennyiségű és összetételű tápanyag kell félmaratoni, maratoni vagy ultratávon) és a kívánt tempó figyelembevételével. A legfontosabb, hogy új dolgokkal sose kísérletezz egy versenyen. Ne élesbe derüljön ki, hogy a gyomrod nem bírja az adott gél vagy izotóniás folyadék ízét – hosszabb futáson előzetesen teszteld le, mit bír a gyomrod, és legyen “B-terved” is.
Félmaraton
A 21 kilométer során óránként 400-800 ml folyadékot és 30-60 gramm szénhidrátot vegyél magadhoz. Persze ezt nem kell egyszerre, de törekedj arra, hogy félóránként igyál vagy eszegess valamit. A folyadékot feltétlenül pótold, víz és/vagy izotóniás ital formájában, ennek hiányában a folyadékveszteség elérheti azt a szintet, ami már a teljesítményed rovására mehet. Melegben különösen ügyelj a folyadékbevitelre. A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csak az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. Sportolás közben a szervezeted zsír- és szénhidrát-bontásából szerzi az izmok működéséhez szükséges energiát. A szervezet szénhidrát raktára véges, egy-másfél óra alatt kimerülhetnek, ezért mindenképpen pótolni kell a szénhidrátot is. Ez lehet egy falat banán vagy sós keksz, de természetesen gélekkel vagy energiaszeletekkel is pótolhatod az elvesztett tápanyagokat.
Maraton
A maratoni távon még intenzívebb terhelés nehezedik a szervezetedre, itt így még inkább fontos a helyes frissítés. Nem véletlenül vannak a versenyeken 5 kilométerenként a frissítőállomások, ahol vízzel vagy izotóniás itallal kínálnak. Mindenhol érdemes egy pár kortyot innod, mert ha nem pótolod az izzadás során elvesztett folyadékot, sokkal hamarabb elfáradsz. Legyen nálad gél vagy energiaszelet is, és óránként egyél meg ezekből valamit. Vannak olyan gélek, amelyekhez már víz sem kell, ezeket könnyebben le lehet nyelni. Ha nem bírja a gyomrod a géleket, akkor a keksz, banán is jó választás, de vedd figyelembe, hogy ezek sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a direkt a sportolóknak kifejlesztett gélek.
Maraton feletti távok
Az úgynevezett ultratávok esetén fokozottan oda kell figyelned a helyes táplálkozásra már a futás előtti időszakban is. A frissítésedet pedig tudatosan, órára lebontva kell megtervezned. Az ilyen futások alkalmával a táplálékfelvétel egy része a terhelés alatt történik.
Sokszor látni ultrafutókat, akik egy tál gulyáslevessel vagy tésztával a kezükben gyalogolnak, hisz ekkora távon már a gélek nem képesek fedezni a futók energiaszükségletét. A későn időzített pótlással már nem tud mit kezdeni a szervezet. Ezért ha a futás közben éhséget érzel, akkor a szervezeted már túlságosan kifáradt.
Ultratávoknál már a verseny előtti időszakban növelned kell a szénhidrátbevitelt, ami azt jelenti, hogy az étkezésed 60-70 százalékát szénhidrátnak kell kitennie. Egyél tésztát, pizzát, de a grillhús rizzsel és krumplival is jó megoldás. A verseny előtti napokon rostos ételeket már ne fogyassz, mert nem várt bélproblémákhoz is vezethet.
Az ultratávok rákfenéje amúgy is a bélrendszeri problémák, nagyon sok versenyző adja fel, mert felborul az emésztése, nem marad meg semmi a gyomrában, és elfogynak a tartalékai. A verseny előtt erősítheted a gyomrodat probiotikumokkal is. Futás közben italokkal – hígított gyümölcslevek vagy vízzel hígított kóla – is pótolhatjuk az elvesztett szénhidrátot, de az ital ne legyen túl tömény, általában a fele-fele arány a megfelelő. Az ultratávokon is fogyaszthatsz zseléket vagy géleket, kérdés, hogy a táv végéig bírja-e a gyomrod. Készíthetsz turmixot, amibe banánt, datolyát vagy akár rizst is tehetsz. Ha bírja a szilárd ételt a gyomrod, akkor kis adagokban fogyaszthatsz főtt rizst is, készíthetsz pici kenyérfalatkákat, vajjal vékonyan megkenve, amihez sós paradicsomot is fogyaszthatsz. 50 kilométer felett már fontos a fehérjepótlás is, ezeket tabletta formában is magadhoz veheted.
Folyadékfogyasztás
A folyadékbevitel nagyban függ a hőmérséklettől is. Óránként 7-8 dl-t igyál, este vagy hűvösebb órákban elég 4-5 decilitert magadhoz venned. Van, akinél a túlzott folyadékbevitel is okozhat gyomorproblémákat, hisz a gyomorból sem tud korlátlan mennyiség felszívódni. A túlzott folyadékbevitel hányáshoz is vezethet. Inkább a verseny előtti napokban igyál többet, illetve a verseny után hidratálj. Fontos hogy ne egyszerre, hanem kortyonként, vagy 15- 20 percenként kisebb adagokban igyál! Ügyelj arra, hogy ne csak a folyadékot, hanem az izzadással elvesztett elektrolitokat is pótold, ezt a legkönnyebben sótablettával érheted el, óránként vegyél be egyet. Ha több ásványi anyagot tartalmazó tablettát, kapszulát veszel, akkor megoldod a kálium- és magnéziumbevitelt is, utóbbi a görcsök ellen fontos. Érdemes már a verseny előtti hetekben növelni a magnéziumbevitelt.
