Napjainkban jellemző a nyaki fájdalom, mely köszönhető a sok ülő munkának a monitor, laptop előtt, és az okos telefon kezelésével töltött hosszú időszakoknak. Ezeket a problémákat a nyak rendszeres, napi szintű pár perces átmozgatásával kerülhetjük el.
A fej igen nehéz a testhez képest, a nyakizmok húzzák folyamatosan hátra a fejünket, mert ha nem tennék, akkor a fejünk előre billenne. Ugyanis a fej súlypontja a nyelv alatti árokban található, biztos te is tapasztaltad már, ha elbóbiskoltál ülő helyzetben, akkor abban a pillanatban előre billent a fejed.
A legjobban igénybevett izom: a nyakizom
Egész nap tartja a fejet, ami elég nehéz feladat. Az ülésben végzett számítógépes munka során rosszul tartjuk a fejünket. Előre toljuk az állunkat, ami miatt a nyak hátul lévő izmai folyamatos terhelés alá kerülnek, befeszülnek.
Az elől lévő nyakizmok pedig elgyengülnek, megnyúlnak. Ettől alakul ki nyaki fájdalom, mely során gyulladásba kerülhetnek a nyakizmok és hosszú távon nyaki gerincsérv is kialakulhat.
A nyak erősítésére, nyújtására nagyon hasznosak az egyszerű bemelegítő gyakorlatok, kezdd mindig ezekkel. Ezt követően végezhetsz nehezebb gyakorlatokat.
Az első 4 gyakorlattal be tudod melegíteni a nyakat, a többi gyakorlatot ez után végezd.
1. Állcsúcs előre tolása és hátra húzása
Helyezkedj el, laza keresztezett lábú ülésben, egyenesítsd a hátad, a kezeket pihentesd meg a térdeken. Képzelj el egy üveglapot az állad alatt, majd belégzés közben told előre az állcsúcsodat, mintha ezen az üveglapon mozgatnád, kilégzésre húzd egészen hátra az állcsúcsot. Ismételd meg 4-5 alkalommal.
2. Fej előre és hátra billentése
Billentsd előre a fejed kilégzés közben, mely során az állcsúcsot a szegycsont felé told. Belégzéssel emeld a fejed a plafon felé és az állcsúcsoddal nyújtózz felfelé. Ismételd 4-5 alkalommal.
3. Fej jobbra és balra billentése
Billentsd kilégzéssel balra fejed, bal kezedet tedd a fejed jobb oldalára és segíts finoman balra billenni a fejednek. Tartsd meg így a fejed néhány légzésig, belégzéssel hozd középre a fejet, és kilégzésre végezd el a másik oldalra is.
4. Nyak csavarása
Kilégzés csavard közben balra a fejed, hozd az állcsúcsodat egészen a bal vállad fölé. Tartsd meg ezt néhány légzésig, utána végezd el a másik oldalra is.
5. Szarvangászana-Gyertyaállás
Helyezkedj el hanyatt fekvésben. A kezek legyenek a törzsed mellett, majd húzd fel a talpakat a talajra. Vegyél egy kis lendületet és húzd fel a térdeket a homlokodhoz, a tenyerekkel támaszd meg a derekadat. A lábakat lassan nyújtóztasd fel függőleges irányba a plafon felé, a tenyereket engedd lejjebb, a lapocka irányába és támaszd a hátadat, a gerinc két oldala mentén. Lebontani úgy tudod a tartást, hogy a lábakat hajlítod és a térdet lehozod a homlokodhoz, azt követően a kezek segítségével engedd le lassan a hátat és a medencét a talajra.
Ha pedig szeretnéd illatokkal megspékelni a gyakorlásod, akkor varázsolj tökéletes élményt illóolajokkal.
6. Matszjaszana-Halállás
A gyertyaállás után ezt mindig végezd el. Jól kompenzálja az előző gyakorlatot. Hanyattfekvésben helyezkedj el. A kezek a törzs mellett vannak, tenyereid nézzenek lefelé. Told be a kézfejet és az alkart a törzsed alá, és kezdj el megemelkedni a mellkasoddal. A tenyérre és az alkarra támaszkodj. Képzeld el, mintha a szegycsontodon át felfelé húzna valami, homorítsd a hátadat és nézz magad mögé. Engedd le a talajra a fejtetődet, de ne engedj rá súlyt, csak éppen érintsd vele a talajt. Fontos, hogy úgy gyere ki a gyakorlatból, hogy lassan megemeled a fejedet és megnézed a nagylábujjadat, ezt követően engeded le a hátadat a talajra és veszed ki a kezeket a törzsed alól.
Az első 4 gyakorlatot akár a munkahelyeden is el tudod végezni, pár perces szünetet tartva. Utána pedig frissen tudod majd folytatni a munkádat, mert a nyak átmozgató gyakorlatok segítenek az agyi vérkeringés serkentésében is.
Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása
