Az irodai munka monoton tud lenni, órákat tölthetünk a monitor előtt ugyanabban a testhelyzetben. Ilyenkor előfordul, hogy lemerevednek, elgémberednek az izmok, amitől megfájdulhat a hátunk, derekunk, nyakunk. Azonban az irodában ülve is segíthetsz magadon, hogy elkerüld ezeket a fájdalmakat. Erre való az office jóga: nem igényel sok helyet és pár perc alatt átmozgathatod vele magad.
Használd ki a nyugodtabb időszakokat vagy csippents az ebédszünetedből pár percet, és jógázz! Meglátod, teljesen felfrissít. A következő néhány jógagyakorlat segít megőrizni az egészségedet, így rendszeres gyakorlásukkal elkerülheted a merev és fájó izmokat, a nyak- és hátproblémákat. Nincs másra szükséged, csak a székedre és egy kis helyre.
Kezdd az átmozgatást fentről lefelé
Nyak átmozgatása
- Fej emelése és billentése: ülj egyenes háttal a székeden, törekedj felfelé a fejtetőddel, a lábakat nyisd csípőszéles terpeszbe. Ami fontos, hogy mindkét talpad legyen a talajon és előre nézzenek a lábujjak. A tenyereket tedd a combodra és nyújtózz lefelé a vállakkal. Kilégzésre billentsd előre a fejedet a mellkas irányába, közelítsd az állcsúcsot a szegycsont felé. Belégzésre emeld meg a fejedet, az állcsúccsal törekedj felfelé. A tekinteted kövesse a fej mozgását.
Ismételd meg 4-5 alkalommal. - Fej oldalra billentése: a tenyerek továbbra is a combon vannak és a vállak lefelé süllyednek. Kilégzésre billentsd ki a fejedet az egyik irányba és belégzésre hozd vissza középre. Ismételd mindkét irányba 4-5 alkalommal. Fej csavarása: a fej középhelyzetben legyen. A fejtetővel törekedj felfelé, kilégzés közben csavard a fejed az egyik irányba, belégzésre hozd vissza középre.
Végezd el a csavarást mindkét irányba 4-5 alkalommal.
Ha csak 3 perced van, akkor EZT VÉGEZD EL!
Vállak átmozgatása
A széken ülve a törzs megnyújtózik felfelé a fejtetőn át, lefelé az ülőcsontokon keresztül. A talpak a talajon, a tenyerek a combon vannak. A vállakat nagy körben kilégzés közben hozd előre, belégzésre pedig hátra. Próbálj jó nagy kört leírni a vállakkal és lazítsd őket.
Széken ülve domborítás és homorítás
Ülj a szék közepére, legyen egy kis hely a hátad és a szék támlája között. Húzd ki magad, ülj egyenesen és kapaszkodj meg a szék ülő részének szélében. Kilégzés közben kezdd el domborítani a hátadat, úgy hogy lentről haladsz felfelé. Belégzésre homorítsd a hátad, ebben az esetben is lentről felfelé haladj. Mindig a fejed mozduljon utoljára. Végezz belőle 5-öt.
Oldalra hajlás
A szék közepén ülve nyújtózz a gerinceddel két irányba. Talpaid a talajon, lábaid legyenek kis terpeszben. Belégzésre mindkét karral nyújtózz meg a füled mellett. Kilégzés közben hajolj balra, a bal kezeddel kapaszkodj meg a széked szélében, jobb kezeddel nyújtózz a jobb füled mellett. Ne emelkedj meg a székedről, ülj stabilan. Belégzés közben gyere vissza középhelyzetbe és újra nyújtózz meg a füled mellett mindkét kezeddel. Kilégzésre hajolj jobbra, jobb kezeddel kapaszkodj a széked szélébe és a bal kezeddel nyújtózz a bal füled mellett. Ismételd 4-5 alkalommal.
Gerinccsavarás
A szék ülő felületének közepén ülj, nyújtózz meg a törzzsel és a karokkal. Kilégzés közben csavard a törzsed balra és kapaszkodj meg a bal kezeddel a szék támlájába, a jobb kezeddel pedig a bal comb külső felében. Belégzésre fordulj vissza és nyújtózz a karokkal a fülek mellett, kilégzésre csavard a törzset jobbra. Vidd a jobb kezedet a szék támlájára, a bal kezedet a jobb comb külső felére. Kapaszkodj meg a kezekkel és próbáld mélyíteni velük a csavarást. A talpaid legyenek végig letolva a talajba.
Ülésből előrehajlás
Ülj stabilan a székeden, talpaidat told le a talajba. Belégzésre nyújtózz meg a törzzsel és a karokkal, kilégzésre hajolj előre, a kezeidet vidd a talaj felé. Maradj így néhány légzésig, közben húzd el a vállakat a füledtől és szélesítsd ki a hátadat. Fejtetőddel törekedj előre, a medencéddel pedig lefelé a székedre.
Az előrehajlással elérheted, hogy távolodjanak egymástól a csigolyáid, amitől megkönnyebbül a hátad és a derekad.
Kellemes jógázást kívánok az irodádban!
Figeczky Emese tradicionális hathajóga-oktató írása
