A jobb sportteljesítmény, a fejlődés nem csak a belefektetett edzésmunkától függ. Az edzések utáni testi és idegrendszeri regeneráció ugyanolyan fontos. A pihenés alatt adaptálódik a sejtműködés, erősödnek az izmok. Pihenés nélkül megnő a sérülés veszélye, gyengül az immunrendszer, csökken az izmok terhelhetősége. A regeneráció összetett, több tényezős fogalom, amely a minőségi táplálkozástól indul.
Az egyik legfontosabb dolog, amiről sokan hajlamosak elfelejtkezni, az a hidratálás. Sportolás közben a szervezet vizet veszít, kimutatták azt is, hogy már 1 százalékos vízveszteség is hatással van a sportteljesítményre. A víz mellett az izzadtsággal fontos ásványi anyagok is távoznak a szervezetünkből, amelyeket ugyanolyan fontos pótolni. Figyeljünk oda, hogy napi rendszerességgel elégítsük ki testünk energiaigényét. A megfelelő teljesítményhez, és regenerálódáshoz biztosítanunk kell a tápanyag-összetétel és kalória egyensúlyt. Ez mindig igazodik az adott nap edzésének nehézségéhez, mennyiségéhez is. Fontos a számunkra megfelelő fehérje elfogyasztása is napi rendszerességgel, amelynek mennyisége szintén függ az edzéstől és testsúlykilogrammunktól.
A rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett az egészséges immunrendszer működéséhez és az izmok gyorsabb regenerációja szempontjából érdemes táplálék-kiegészítőként az alábbiakat szedni:
- C-vitamin, multivitamin, magnézium, BCAA és glutamin, Omega 3-zsírsav, gyors felszívódású fehérje edzés után. Ezek mellett természetesen mindenki saját maga egészíti ki vitamin szükségleteit, igazítva azt egyéni szempontjaihoz.
Vannak olyan ételek, amelyek a bennük található vitaminok, ásványi anyagok miatt már önmagukban hozzájárulnak szervezetünk gyorsabb regenerációjához. Lássuk, melyek ezek:
- Áfonya: a benne található antioxidánsok segítik leküzdeni az oxidatív károsodást, gyulladást, amelyek edzés után fennállnak.
- Dió: a benne található E-vitamin segít lekötni a szabadgyököket, ezzel elkerülve az oxidatív károsodást.
- Tonhal: kiváló fehérje- és Omega3 forrás, bővelkedik B6-, B12-vitaminokban. Segíti az izomgyulladás és izomfájdalom elmúlását.
- Ananász: tartalmaz egy bizonyos bromelin nevű enzimet, amely fokozza a fehérje emésztést és elősegíti az izomregenerációt.
- Goji: 18 féle aminosavat tartalmaz, és 21-féle ásványi anyagot. Rendkívül gazdag C-vitaminban és vasban. Támogatja az immunrendszert és elősegíti a regenerációt.
- Cékla: kiváló vérképző, szabályozza a máj anyagcsere folyamatait. Segít a vörösvérsejtek regenerálásában és szaporodásában.
A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett pedig szánjunk elég időt a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra. Végezzünk kiegészítő edzéseket, és ha tehetjük, masszíroztassunk, szaunázzunk, nyújtsunk eleget.
Róka Eszter sporttáplálkozás- és táplálékkiegészítés-tanácsadó írása
