Talán mindannyian hallottátok már, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként „a szivárvány minden színében” kell étkeznünk, és minél erőteljesebb színű valami, annál kedvezőbb hatású lehet a szervezet számára. De mi a helyzet a „sápadt”, halvány, esetleg fehér zöldségekkel, tehát a színskála szempontjából amolyan semleges növényekkel?
Annak ellenére, hogy ezek is hozzátartoznak igazából a színes étkezéshez, mégis hátrébb sorolják őket a feltűnőbb színű társaikhoz képest. Az emberek ugyanis gyakran hiszik azt – mert leginkább ezt hallják vagy olvassák –, hogy csak a sötétebb színű zöldségek tartalmaznak fontos tápanyagokat, holott ez nem teljesen igaz. Csak példának okáért említeném a salátaféléket. Mindenki a sötét leveleseket preferálja (rukkola, madársaláta, stb.), és az olyanokat, mint a jégsaláta nem fogyasztja, mert abban úgysincs semmi tápláló! Ez nem igaz, mert minden növényi élelmiszer tartalmaz – eltérő mennyiségben ugyan – vitaminokat, ásványi anyagokat, makrotápanyagokat.
A valóság tehát az, hogy a halványabb növényi élelmiszerek táplálkozás-élettani szempontból ugyanolyan előnyökkel rendelkezhetnek, mint színesebb társaik.
A gombák, a karfiol, a fejes káposzta, a kelbimbó, a karalábé, a retek, a fokhagyma mind-mind hihetetlenül egészségesek, és nagy mennyiségű fitonutrienst tartalmaznak, melyek hatása akár felül is múlhatja némelyik extrém színes zöldségét.
Mik is azok a fitokemikáliák?
A legtöbb ember ismeri az élelmiszerekben megtalálható alapvető tápanyagokat, mint a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) és a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok).
A növényekben mindezek mellett számos olyan vegyület is található, amelyek hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez, egészségünk megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. E vegyületeket összefoglaló néven fitokemikáliáknak vagy fitonutrienseknek nevezzük.
A fitonutriensek nagy részének erős íze, színe és aromája van, de ennél lényegesebb tulajdonságuk, hogy a növények védekezőrendszerének fontos elemei a „betegséggel”, a romlással, a Nap káros sugaraival és a növényevő állatokkal szemben. Sok esetben azonban nemcsak a növények védekezését segítik, hanem táplálékként elfogyasztva az emberi szervezet számára is előnyösek.
Tehát sok zöldséget és gyümölcsöt kell enni, és ez azt jelenti, hogy mindegyik színűből – a fehérektől a sötétebbekig –, mert mindegyik másfajta, de ugyanakkor kedvező hatású anyagot tartalmaz.
Néhány példát említenék azokból a „színtelenebb” növényekből, amelyek kedvező hatóanyagtartalma kiemelkedő:
Burgonya
Sajnos a burgonya a 90-es évek alacsony szénhidrátdiéta őrületének hatására negatív jelzőt kapott, pedig kiváló rost-, kálium-, C-vitamin- és B6-vitamin-forrás. Fitokémiai anyagokban – mint a flavonoidok és a karotinoidok – is gazdagok, melyek erős antioxidáns hatással bírnak. Tehát a burgonya önmagában egészséges szénhidrát, amíg a megfelelő formában fogyasztod. Kérlek, ne rontsd el bő olajban sütéssel!
Egy negatív dolgot tudnék említeni a burgonyával kapcsolatban, az pedig, hogy glikoalkaloidákat tartalmaz, amely a növény saját önvédelmi mechanizmusának a része. Ez főképpen a krumpli héjában koncentrálódik, ezért érdemes mindig megpucolnod, amikor elkészíted.
Gomba
Kiváló B2- és B3-vitamin-források, emellett kiemelkedő a réz- és szelén-, valamint kálium- és cinktartalmuk. A fehér gombák polifenolokban és ergothioneinben gazdag ételek, melyek szintén erős antioxidáns hatásúak.
Fehér káposzta
A káposzta az egyik leghatásosabb keresztesvirágú zöldségünk. Kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például A- és K-vitaminokat és folsavat, valamint káliumot és kalciumot. A glükózinolát-tartalmának köszönhetően a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, valamint a tüdőrák kockázatát.
Fokhagyma és hagyma
Mindkettő fehér, de szó szerint csordultig vannak olyan fitonutriensekkel és nyomelemekkel, melyeket más ételből nehéz beszereznünk. Magas a flavonoid-, az antocianin- és a polifenoltartalmuk, amelyekről már tudjuk, hogy antioxidáns hatásúak, és mindemellett gyulladáscsökkentő szerepük is van.
Karfiol
Kiemelkedő a C-, K-, B6-vitamin-tartalma, valamint folsavat, kolint és rostokat tartalmaz nagy mennyiségben, és ugyanazokat a fitonutrienseket, mint zöld testvére, a brokkoli, így például a glukozinolátokat és flavonoidokat. Ezek képesek a más ételeinkből és a környezet szennyeződéseiből származó ösztrogénanyagokat blokkolni.
Ne felejtsük el azt, hogy a jótékony hatások nagyon ritkán kötődnek csupán egy vegyülethez! A zöldségek és gyümölc sök előnyös hatása i együttesen a fitonutrienseknek, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak köszönhetőek.
FONTOS tehát, hogy a zöldségek teljes szivárványpalettájának fogyasztása a táplálkozási tervünk kulcsfontosságú része legyen, ezért győződjünk meg róla, hogy sokféle „halvány” zöldséget is tartalmazzon az étkezésünk!
Ulrich-Heblinger Nikolett táplálkozási és életmód-tanácsadó, sporttáplálkozási tanácsadó írása
