Egy amerikai tanulmány szerint minden felnőttnek átlagosan 50 százalékkal kellene növelnie a teljes értékű gabonák fogyasztását. Napjainkban leggyakrabban a gabonafogyasztás nagy részét a búza, és az abból készült finomított fehér liszt teszi ki. Mire figyeljünk oda és mennyit fogyasszunk ezekből?
A teljes kiőrlésű gabonák esetén végzett kutatások szerint a bennük található fitonutriensek (fitonutriensek növényi eredetű ételeinkben található jótékony hatású vegyületek), ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok csökkentik a szívbetegségek, az agyvérzés és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Jó hatással vannak az emésztésre, csökkentik az elhízás- és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A búzaszemnek csak a belső részét használják fel
A feldolgozás során eltávolítják a gabonamag csíráját és héját, ezáltal pedig elveszíti a vitaminokat és ásványi anyagokat, illetve a rosttartalom szinte egészét. Különösen a teljes kiőrlésű gabonaalapú élelmiszerek jó forrásai a B1-, B2-, B6-vitaminnak és vérképzésben nélkülözhetetlen folsavnak.
Napi 90 gramm az egészség védelmében
Ahhoz, hogy a napi 90 gramm mennyiséget biztosítsuk a szervezetünk számára, az alábbiakat fogyasszuk: 3 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 ½ vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 csésze teljes kiőrlésű zab
- 1 csésze teljes kiőrlésű gabonapehely
- ½ csésze barna- vagy vadrizs (előfőzve az adag 195g/nap)
- ½ csésze quinoa
Kezdésnek cseréljük le a reggeli fehér lisztes pékárunkat – amit akár saját magunk is elkészíthetünk otthon – teljes kiőrlésű társára. Érdemes arra figyelnünk, hogy a teljes kiőrlésű liszt több vizet vesz fel s néhánynak kesernyésebb a liszt íz világa. Ha ebédre tésztát készítünk köretként, akkor főzzünk bátran durum-, tönköly- vagy, teljes kiőrlésű tésztát. Érdemes a fehér riszt is lecserélni barnára, bár ha rizst fogyasztunk, akkor a rost- és ásványi-anyag tartalma, illetve a benne található vitaminok miatt érdemes basmati rizst fogyasztanunk.
A teljes kiőrlésű termékekkel fitten indíthatjuk a napot; készíthetünk ízletes, meleg főételt.
S persze akár sütemény is készülhet belőlük, ilyenkor viszont a cukrot érdemes valamilyen természetes édesítőszerre lecserélni, hogy egy igazán egészséges és alakbarát desszert legyen a végeredmény.
Még több jótékony hatást érhetünk el, ha napi 225 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk. 90 gramm=0,375 csésze; 225 gramm=1 csésze
Róka Eszter edző, sporttáplálkozás-szakértő írása
