Stressztörés, lágyszöveti sérülés vagy egyéb sérülés egy időre háttérbe szoríthatja a futást. A legtöbb futó számára a sérülés legnehezebb része a testmozgás hiánya és sokan attól tartanak, hogy a sérülés során elveszítik a nehezen megszerzett állóképességüket. Egy jó edzéstámogatási lehetőség, például a medence futás, fenntarthatja az állóképességet és mentális lendületet adhat a sérülés során.
A medencefutásra (amelyet néha mélyvízi futásnak is neveznek) keresztedzésként is tekinthetsz. A lényege, hogy előre haladás közben a láb ne érje el a medence alját. Nevetségesnek tűnik, de ez a gyakorlat megőrzi a futóképességet sérült állapotban is. Sokan úgy vélik, hogy a medencefutás sokkal élvezetesebb és mentálisan kielégítőbb, mint a szoba kerékpár, és könnyebben elsajátítható, mint az úszás.
A MEDENCEFUTÁS ELŐNYEI
Bár a medencefutás nem tökéletes helyettesítője a futásnak, az egyik legjobb keresztedzés, amelyet sérült állapotban végezhetsz. Az a mozgásforma lehetővé teszi, hogy futásra jellemző módon végezz mozdulatokat, ugyanakkor semmilyen ütés nem éri a lábat. Akár hat hétig fenntartja az aerob teljesítményt edzett állóképességű sportolók (azaz futók) esetében.
A medencefutás nem csak a sérült futók számára lehet kiegészítő edzés. Állapotos futóknál a medencefutás lehetővé teszi, hogy edzésben maradjanak, anélkül, hogy a gravitációs erők kellemetlenséget okoznának.
Azok a futók, akik javítani akarják állóképességüket, hetente egyszer vagy kétszer építsék be a felépülési időszakukba.
A medencefutás egyéb figyelemre méltó előnyei a következők:
Neuromusculáris fitnesz (idegekkel-izmokkal kapcsolatos): A medencefutás mozgási mintái nagyon hasonlítanak a futásra. A karmunka majdnem megegyezik a talajon végzett futással. A térdhajlítás és a ritmus megfelelő formában végrehajtva „utánozzák” a futólépést. Ez segíti az izmokat és az idegeket abban, hogy emlékezzenek arra, hogyan kell futni hosszú kihagyás után is.
Nincs összehasonlítási pont: Nincs összehasonlítás-kényszerünk másokkal a medencefutás során, hiszen ezt az edzést időben és erőfeszítésben mérik.
Minimális tanulási görbe: A medencefutás viszonylag intuitív a futók számára, míg az úszáshoz gyakran új készségeket kell tanulni.
Mozgás: Mentális értelemben a sérülés egyik legnehezebb aspektusa a mozgás hiánya. A medencefutás során valóban azt érzed, hogy előre haladsz, még akkor is, ha csak egy oda-vissza útvonalat teszel meg.
Létfontosságú megjegyezni, hogy a medencefutás nem helyettesíti a futást! Az izmok aktivitása, a maximális oxigénfelvétel és a maximális pulzus alacsonyabb a medencefutás során, mint a futópadon végzett mozgás esetén. Ez nem azt jelenti, hogy ez a mozgásformanem fogja fenntartani az állóképességedet, sokkal inkább arra tanít, hogy tudatosabban kezeld a sérülésed, hiszen a felépülésed után szükséged lesz egy átmeneti időszakra, hogy visszatérj a szokásos futóedzéshez és intenzitáshoz.
HOGYAN VÉGEZZÜK EZT A GYAKORLATOT?
A helyes medencefutási tartás hasonló az optimális terepfutási formához. Speciális övet kell használni, ami súlyából adódóan elősegíti a merülést. Hajlítsd be térded a klasszikus futómozgást utánozva és próbáld gyorsan mozgatni a lábad, mintha futómozgást végeznél. A gyors ütem megtartja a pulzusod.
AMIRE SZÜKSÉG VAN A MEDENCEFUTÁSHOZ
Ahogy a neve is sugallja, a medencefutáshoz szükség van néhány speciális felszerelésre:
Medence: A medence futást olyan mély medencében kell végezni, hogy lábad ne érinthesse az alját.
AquaJogger / flotációs öv: Viselj futóövet közvetlenül a borda alatt. Sok helyen megtalálható már az Aqua Joggers úszófelszerelés.
Fürdőruha: Bármilyen sportos fürdőruhát viselhetsz. Nincs szükség szemüvegre vagy úszósapkára.
Jó humorérzék: Vicces testhelyzetekben végzed a mozgást, így jó, ha van humorérzéked is.
Opcionális: Fitness óra: Sok fitnesz óra vízálló 50 m-ig. A legtöbb edzőteremben egy nagy óra van a medence falán, így az órákra nincs szükség.
MEDENCEFUTÓ EDZÉSEK
Mint minden edzés esetében, itt is melegíts be minden alkalommal. Alapvetően bármilyen időközönként a szárazföldön elvégzett edzés a a medencében elvégezhető. A pulzus gyorsabban helyreáll a vízben. Erőfeszítés szempontjából mérd fel a légzésed. 30 másodperctől 3 percig tartó időközönként „fuss” maximális erőfeszítéssel.
Edzés tippek:
Fartlek1: 50 perc
10 perc könnyű medencefutás 4x
(1 perc erős, 1 perc könnyű, 1 perc erős, 1 perc könnyű, 2 perc nehéz, 1 perc könnyű)
10 perc könnyű medencefutás
Fartlek2: 50 perc
15 perc könnyű medencefutás
5 x 3 perc erős, 1 perc könnyű futás
5 x 30 másodperc erős, 30 másodperc könnyű futás
15 perc könnyű medencefutás
Tempó: 60 perc
15 perc könnyű medence futás
5×5 perc tempóban 1 perc könnyű futás
15 perc könnyű medence futás
Ha lesérültél – vagy el akarod kerülni a sérülést –, a medencefutás kiváló edzés lesz a számodra. Megfelelő hozzáállás és kihívást jelentő edzés esetén még élvezetes keresztedzéssé is válhat.
