Mielőtt bemutatnám a legjobb vegán fehérje alternatívákat, úgy gondolom érdemes tisztába tenni ezt a két fogalmat külön-külön is, hogy gyakorlatban is sikeresen alkalmazzuk majd az alábbi hozzávalókat az étkezéseinkben.
Jó, ha tudjuk, hogy a vegánság, a veganizmus fogalma nem csak az étkezésben nyilvánul meg, hanem egyet jelent az erőszakmentes életmóddal, elutasítja az állatok bármilyen nemű kihasználását. Ebbe az életmódba beletartozik az étkezés, a szórakozás, és az öltözködés kérdése is. Célja az empátia mélyítése, a környezet megóvása, az egészséges, boldog élet kialakítása. Ezért, ha a veganizmus csak az étkezésben jelenik meg, azt növényi alapú étkezésnek nevezzük, amely azt jelenti, hogy semmilyen állati terméket nem fogyasztunk.
Mi a helyzet a vegyes táplálkozással?
A vegyes táplálkozású emberek ekkor kérdezik meg: akkor mégis, hogyan jut hozzá a szervezet a megfelelő vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és a fehérjéhez? A fehérje fontos biológiai szerepet tölt be, minden sejtben lejátszódó folyamatban szerepe van. Olyan építőkő, amelyet pótolnunk kell, hiányára pedig a szervezetünk rögtön negatív reakciókkal jelez. Fehérjéből épülnek fel a csontjaink, ízületeink, enzimjeink, hormonjaink, izmaink és a vérünk is.
A fehérjéket pedig a három csoportba sorolható aminosavak építik fel.
Beszélhetünk az esszenciális aminosavakról (ezeket nem tudja előállítani a szervezetünk), a félig esszenciális aminosavakról (ezek előállításához egy másik esszenciális aminosav szükséges), végezetül a nem esszenciális aminosavakról is szólni kell (ezt elő tudja állítani a szervezetünk). Biológiai értékük alapján pedig teljes értékűeknek hívjuk azokat a fehérjéket, amelyek egy vagy több esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezek viszont csak az állati eredetű fehérjében találhatóak meg. A növényi fehérjék ezzel szemben nem teljes értékűek, azonban egy kiegyensúlyozott, egészséges vegán étrend mellett is tudjuk pótolni a fehérjeszükségletünket.
A fehérjeszükséglet egyénileg változó
Egy átlagos embernek naponta körülbelül 45 gramm fehérjére van szüksége. Érdemes tudni, hogy egy az egészséges táplálkozására odafigyelő vegán egy átlagos napon ennél sokkal több fehérjét juttat a szervezetébe. Fehérje kiegészítésre pedig nincsen szükség, hiszen ha megfelelő tápanyagokból alkotjuk meg az étrendünket, akkor elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk pedig képes a későbbi kiegészítésre, ezáltal megfelelő szinten tudjuk tartani a fehérjeszintünket.
Lássuk, melyek is azok a növényiaduászok:
- Hántolt kendermag: 100g/30,5g fehérje
Fogyasztható nyersen, így bátran hozzátehetjük salátához, vagy akár egy edzés utáni turmixba is.
- Fekete bab: 100g/21g fehérje
Készíthetünk belőle salátát, babpástétomot vagy akár egy finom vegán hungarikumot is.
- Szójabab: 100g/36,5g fehérje
Hozzáadhatjuk salátákhoz, főtt ételekhez, de akár házi készítésű szójatejet is készíthetünk belőle.
- Sárgaborsó: 100g/ 25g fehérje
Elkészíthetjük akár gyermekkorunk kedvenc főzelékét vagy levesét vegán formában vagy készíthetünk belőle egy finom és tápanyaggazdag fasírtot is.
- Lencse: 100g/24g
Nem csak újévkor érdemes lencsét fogyasztani, hiszen magas fehérjetartalma mellett számos egyéb jó tulajdonsága van. Hús helyettesítésére kitűnő főtt ételekben, de egy könnyed nyári salátában is előkelő pozíciót élvez.
- Csicseriborsó: 100g/19g fehérje
Csicseriborsóból készül a világ legjobb találmánya, a humusz. Emellett kitűnően helyettesíthetőek vele a tojással készült ételek is.
Ha pedig éppen nassolni támad kedvünk
Szeretnénk rágcsálni valamit az irodában vagy éppen egy beszélgetős baráti estén veszünk részt?
Az alábbi olajos magvakat ajánlom erre: tökmag (100g/33g fehérje), mandula (100g/27,6g fehérje), földimogyoró (100g/26g fehérje), pisztácia (100g/ 20g fehérje), kesudió (100g/ 18g fehérje).
Természetesen nem elhanyagolhatóak a gabonafélék sem, amelyeket mindenképpen illesszünk be az étkezéseinkbe, hiszen szintén remek fehérjeforrások: lenmag (100g/ 18 g fehérje), amaránt (100g/16g fehérje), zabpehely (100g/14g fehérje), köles (100g/11g fehérje), hajdina (100g/13 g fehérje), quinoa (10g/13g fehérje).
Ha a fent említett alapanyagok felhasználásával is, változatosan összeállítjuk veganként étrendünket, akkor nem kell félnünk a hiányállapotoktól.
Róka Eszter táplálkozás-kiegészítés és sporttáplálkozás-tanácsadó írása
