Rendszeresen sportolsz? Vagy csak néha futsz egy kicsit? Lehet hogy a súlyzós edzéseket bírod jobban? Akkor biztosan gyakran le is nyújtod az izmaidat. Mert bizony ez is fontos. Nem kicsit. Nagyon!
Aki életmódváltásba kezd, gyakran a lendület és elhatározás hatására beleveti magát a heti több alkalom kemény edzésbe, de az izmok regenerációja a stretching és a masszázs, a megfelelő folyadék és mikrotápanyagbevitel sokszor elmarad. Ha ez a szokás hosszabb távon megmarad, az izmok feszesebbek, rugalmatlanok lesznek, ami korlátozni fogja az ízületi mozgást, csökken az ízületek mozgástartománya, és nő a sérülésveszély is. Nemcsak ezek miatt probléma, ha nem elég rugalmas az izom, de a rövidülés miatt a megfelelő izom összehúzódásra sem lesz képes, ami az izomerő és a teljesítmény rovására is mehet. Vagyis a rövid izom mindig gyenge izom. Ha szeretnénk hogy az izmaink a legjobb formájukban teljesítsenek, nem maradhat el a rendszeres stretching.
A stretching szó alapvetően nyújtást jelent, mely elnevezés többféle technikát is magában foglal. A stretching során a megrövidült lágyrészeket (izom, kötőszövet) külső erővel nyújtjuk, visszaállítva azokat a fiziológiás hosszukra, az érintett ízület mozgásterjedelme és mozgásfunkciója javítása érdekében.
Mint ahogy az izmok terheléséhez és az edzéshez is szakember segítségét érdemes kérni, a nyújtást is szakszerűen és hozzáértő edző felügyelete mellett ajánlott elkezdeni.
Tudatosítanunk kell, hogy a stretching nem bemelegítés, viszont a stretching bemelegítést igényel az optimális szöveti hőmérséklet eléréséhez. A merev „hideg” izmok nyújtása sérülésveszélyes, ezért jobb elkerülni.
Kontrollált nyújtásnál az izmot lassan nyújtjuk, így az ínorsó jön ingerületbe, ami az inverz miotatikus reflexívet indítja be, így az ín nyúlására a válasz az izom elernyedése lesz. Ellenkező eseteben izomösszehúzódással találkozhatunk, hiszen a gyorsan nyújtott izomnál az izomhasban lévő izomorsó jön ingerületbe, ami a miotatikus reflexívet indítja be.
Javasolt minden alkalommal az intenzív, megerőltető edzések után a levezetésbe beilleszteni stretchinget, hiszen az izmok hőmérséklete ideális a nyújtáshoz, és az izmokban zajló jobb keringéshez is hozzájárul. Ilyenkor az edzés hatására felgyűlt salakanyagok távozása is intenzívebb, és az idegrendszerben az izomhossz tudatosítását is elősegíti.
Fontos tudnunk, hogy a stretchinget érdemes elhagyni gyulladásos vagy fertőzéses betegség előfordulásakor. Ugyancsak nem ajánlott előrehaladott csontritkulás, daganatos betegségek esetén vagy műtétek vagy törés után nyújtani. Amennyiben ízületi hipermobilitás vagy instabilitás fordul elő egy adott ízületben, a környéki izmok nyújtása sem ajánlott.
A flexibilitás növelése fokozatos és gyakori munkát követel, nem lehet siettetni vagy erőltetni, mindenképp idő szükséges hozzá. Fiatal egészséges embernél a törzs maximális flexibilitása 1 hónap alatt érhető el, míg az alsó végtagokkal kicsit lassabban tudunk haladni, itt több türelemre van szükség. Ezt a területet érdemes legalább 2 hónapig rendszeres stretchinggel nyújtani. Ez az időtartam a kor előrehaladtával várhatóan hosszabb lesz, de az izmok rugalmassága és a jobb közérzet elérése már pár alkalom után is érzékelhető.
Horváth Tünde fitnesz vezető edző írása
