Ha életmódunk részévé vált a rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel is elengedhetetlen. De mit és mikor igyunk, ha edzünk?
Elegendő a víz, vagy fogyasszunk sportitalt?
A víz optimális ital egy átlagos, egy órás testmozgáshoz. Viszont minél intenzívebb az edzés, minél melegebb a környezet és minél nagyobb az izzadás, annál inkább szóba kerül a sportital. Ugyanis az izzadással történő elektrolit veszteséget pótolnunk kell, főként magasabb intenzitású, vagy 180 percet meghaladó sportolás esetén. A nátrium, klorid, kálium, kalcium és magnézium azok az ásványi anyagok, amelyek elektrolit részecskéket alkotnak, ha vízben oldódnak. Az elektrolit-egyensúly fenntartása az izomgörcsök elkerülése végett is fontos.
Mikor igyunk?
A folyadékpótlás edzés előtt, alatt és azt követően is fontos, a teljesítmény mellett a szervezetünk biztonságos működésének szempontjából is nélkülözhetetlen. A sportitalok nem csupán a folyadékháztartás helyreállítását segítik, hanem energiáról és elektrolitekről is gondoskodnak.
Különböző összetételű sportitalok közül választhatunk, mindenki az igényének megfelelően. A folyékony szénhidrát gyorsabban felszívódik, mint az energiaszeletek vagy a banán fogyasztásával. A magasabb fehérje-, proteintartalom a regenerációt is támogatja.
Futásnál például érdemes már az edzés megkezdése előtt 2 órával 500-1000 ml fogyasztása. Edzés előtt 10 perccel még 200 ml megivása javasolt. A kerékpározók a terhelés előtt 20-40 perccel is fogyaszthatnak 400-600 ml mennyiséget. Edzés alatt fogyasztható szintén folyadék, 20 percenként kb. 300 ml.
Izotóniás italok
A vérünkhöz hasonló összetétele miatt – tekintve a tápanyag-, ásványianyag- és víztartalmat – az izotóniás italok gyorsan hasznosulnak szervezetünkben. Az izzadás által nagyobb mennyiségű nátrium is kiürül, amely szédüléshez, fejfájáshoz vagy izomgörcshöz vezethet. Az optimális iso-italok literenként 500-800 mg/liter nátriumot tartalmaznak. Megtalálható benne 60-80 g szénhidrát, és más elektrolitok is.
Inni, mielőtt megszomjaznánk!
A felnőtt emberi test közel 70%-a víz, ezért folyadékvesztés esetén kiemelt jelentőségű annak pótlása. Átmeneti hiánya rossz közérzetet, szédülést, fejfájást okoz, míg a vízhiányos állapot tartós fennmaradása szerveinkben károsodáshoz vezet. A megfelelő folyadékutánpótlás az egészséges életmód része. Kortól, testsúlytól, aktivitástól függően napi 2-2,5 l folyadék bevitele szükséges, azonban lehetőség szerint ez ne cukrozott, színezett, szénsavas vagy alkoholos ital legyen. Vegyük figyelembe a kávé és a tea vízhajtó hatását, és fogyasszunk melléjük vizet is.
Wagner Rózsa proaktív coach írása
